疲れにくい体を作る3つの方法｜最新研究で判明！

f:id:imamuramail52:20170811093819j:plain

「疲れにくい体を作る方法を知りたい！」とお思いではありませんか？

疲れにくい体を手に入れるには疲れの本当の原因を知り、科学的に実証された疲労回復法を着実に実践することが大切です。

今回は最新の疲労科学が明らかにした「疲れにくい体を作る方法」を詳しくお伝えします。

疲れのメカニズム

疲れにくい体を作る方法をご紹介する前に疲れのメカニズムについて押さえておきましょう。

近年、疲労に関する研究が進み、人間が疲労を起こすメカニズムが明らかになりました。

一般的に疲れには「肉体的な疲れ」と「精神的な疲れ」の2種類があると言われています。

ところが、この2つは別の病態ではなく、どちらも「自律神経を酷使する」ことで起こることが分かりました。

自律神経とは、呼吸、消化吸収、血液循環、心拍数、体温、発汗など、生きるためのベースとなる機能を整えている神経システムのことです。

自律神経の中枢は脳の中の脳幹という部分にあります。

例えば、運動時や入浴時は体温は上がりますが、上り過ぎないように自律神経が皮膚の血管を拡張して血流を促し、発汗の打ち水効果で気化熱を奪って体温を下げようとします。

これは自分の意志で行われるのではなく、自律神経が自動的に体に危険が及ばないように調整してくれているんです。

こうした自律神経による調整は、24時間365日、1000分の1秒単位で行われ、人間が生まれてから死ぬまでノンストップで働き続けます。

ゴルフやジョギングを終えると、「体が疲れた」と感じますよね？

ですが、30度を超える炎天下の日に運動するのと、涼しい快適な環境で同じ運動をするのとでは、運動後の疲れに大きな差が生じることは経験的にご存じでしょう。

つまり、同じ運動量で同じように体を使っても、環境や条件によって体温や心拍の調整などを司る自律神経への負担に差があって、疲れ方に違いが出るんです。

このことは、運動時に見られる疲れが体ではなく、自律神経の疲れであることを裏づけています。

運動に限らず、デスクワークや緊張するコミュニケーションの場においても交感神経が優位になります。

交感神経が優位な状態で休息や睡眠をとらずに無理に活動を続けると、やがて自律神経の中枢が疲労を起こします。

疲れの原因物質

昔から疲労の原因物質は乳酸だと言われてきました。

ところが、乳酸は疲れを起こす原因物質ではなく、むしろ疲れを軽くする働きがあることが分かりました。

疲れの直接の引き金になっているのは、活性酸素です。

人間は細胞内で酸素を燃焼して作り出したエネルギーを使って活動していますが、この過程の副産物として発生するのが、活性酸素です。

活性酸素はウイルスなどの外敵を攻撃する時などに有効なのですが、増えすぎてしまうと、細胞を傷つけてサビつかせてしまいます。

この活性酸素は通常、細胞内に存在する抗酸化物質によって除去されるため、普通の活動量ではそれほど問題になりません。

ところが、オーバーワークなどによりエネルギー生産が多くなると、それに伴って活性酸素も多量に発生し、抗酸化物質による活性酸素の除去が追い付かなくなります。

その結果、細胞内に残った活性酸素が細胞内の様々な箇所を傷つけて、細胞の機能が低下し、私たちの活動パフォーマンスを低下させます。

自律神経に負担がかかると、自律神経にある細胞のミトコンドリアで活性酸素が大量に発生し、酸化されて機能が低下します。

そして、自律神経の細胞が本来の働きをすることができなくなります。これが「疲労」なんです。

疲れを防ぐには、活性酸素が大量に発生するようなアクティブすぎる活動を控えることが大切です。

疲れにくい体を作る方法

それでは、ここから具体的に疲れにくい体を作る方法についてお伝えしていきます。

疲れにくい体を作るために必要なことは、「睡眠」、「食事」、「生活習慣」です。

① 時間と質にこだわった睡眠をとる

疲れにくい体を作るために睡眠はとても大切です。

それは夜眠っている間に細胞の修復が行われるからです。

活発に活動している昼間は活性酸素が大量に発生して、細胞を傷つけていくため疲れが溜まります。

それが夜になり眠ると、活性酸素の発生が抑えられ、その間に細胞の修復が進められて疲れが取れる仕組みです。

従って、睡眠時間が十分であればあるほど細胞もきちんと修復され、翌朝、疲れが取れてすっきり目覚めることができます。

ところが、睡眠時間が短くなれば、夜、眠っている間に細胞の修復が終わりません。

そうした状況で朝を迎えて日中活動すると、再び活性酸素が増えて細胞はさらに傷ついていきます。

その結果、傷ついた細胞が増えるため、眠っても修復が追い付かず、不完全な細胞が増えていきます。

そうなると、疲れが取れにくい体になっていくわけです。

日本睡眠学会・理事の井上雄一さんによると、「睡眠時間は7時間程度がベスト。」だそうです。

このように睡眠時間は大切ですが、もう1つ大切なことが睡眠の質です。

睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、一定の間隔で繰り返されます。

寝入りはノンレム睡眠からで、レム睡眠とノンレム睡眠合わせて90～120分のサイクルを一晩の睡眠で3～6回繰り返します。

神経細胞の修復が行われているのはノンレム睡眠の時で脳の疲れを癒すためにはノンレム睡眠をいかに取るかが鍵になります。

加えて睡眠時には、傷ついた細胞を修復したり、新たな細胞を作り出したりして疲労回復に重要な役割を果たす「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンが最も多量に分泌されるのが寝入った際の深い眠りに入った時なんです。

従って、疲労回復にはノンレム睡眠の中でも寝入った時のものが最も重要なのです。

質の良い睡眠を取るために気を付けるべきポイントを以下にまとめましたので、参考にしてみてください。

● 朝に太陽の光を浴びる

⇒ 体内時計をリセットできる。毎日、同じ時間に眠くなり、同じ時間に起きられる。

● 夜間に強い光を浴びない

⇒ 強い光には覚醒作用がある。

● 寝室の照明は暗くする

⇒ 寝つきが良くなる。

● 寝酒はしない

⇒ 脳が覚醒してしまうため、夜中に目が覚めるなど、睡眠の質が落ちる。

● 寝る2～3時間前に軽い運動をする

⇒ 寝る頃に深部体温が下がりやすくなる。

● 入浴は寝る1～2時間前までに済ます

⇒ 寝る頃に深部体温が下がりやすくなる。

● 食事は寝る2時間前までに済ます

⇒ 胃腸への負担を軽くする。

● 寝る直前にパソコンたスマホは見ない

⇒ 交感神経が高まってしまう。

● 寝ただめしない

⇒ 体内時計が狂い、不眠の原因になってしまう。

② 疲労を軽減させる栄養素を食事から摂る

疲れにくい体を作るには食事も有効な手段です。

炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく食べることに加え、抗疲労に有効な栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

2003年にスタートした産官学連携の「抗疲労プロジェクト」では、医薬界や一般社会で疲労回復に効果があるとされてきた23種類の食品成分の検証が行われました。

※ 抗疲労プロジェクト・・・・・大阪市、大阪市立大学など5大学、大手食品メーカー・大手医薬品メーカー18社が連携して、疲労の「みえる化」や疲労回復に効果的な食薬成分を探すプロジェクト。総研究費15億円。

※ 23種類の食品成分・・・・・ビタミンＣ、クエン酸、コエンザイムＱ10、カルニチン、アップルフェノン、カフェイン etc.

最も疲労回復に効果的だとエビデンス（科学的実証）が得られたのは、イミダゾールジペプチドという食品成分でした。

イミダゾールジペプチドは鶏の胸肉やマグロやカツオなどの尾ビレに多く含まれる成分です。

イミダゾールジペプチドには優れた抗酸化作用があり、活性酸素による酸化ストレスから引き起こされる疲労を軽くする効果があります。

イミダゾールジペプチドを摂取すると、体内で2種類のアミノ酸に分解され、脳で再合成されるという特性があります。

再合成されたイミダゾールジペプチドはそこで抗酸化作用を発揮して、自律神経の疲労回復につながることが明らかになっています。

脳のほかには運動時に活性酸素が発生し、酸化ストレスを受けて疲れやすい筋肉（骨格筋）でも抗酸化作用を発揮して疲労を軽減します。

抗酸化作用を持つ成分には他にもビタミンＡ、Ｃ、Ｅ（ビタミンエース）やポリフェノールがありますが、イミダゾールジペプチドには酸化ストレスに対抗し続ける持続力が大きく違います。

他の抗酸化作用を持つ成分は体内に入って1～2時間しか効果が期待できませんが、イミダゾールジペプチドは長時間、活性酸素による酸化ストレスに対抗し続けることが可能なんです。

「抗疲労プロジェクト」の研究の結果、1日200ｍｇのイミダゾールジペプチドが含まれてを最低2週間摂り続けると、脳内で持続的に酸化ストレスを減らして、抗疲労効果が現れることが分かりました。

イミダゾールジペプチドは大変優れた抗疲労効果がありますが、食べてすぐ効くというものではありません。

疲れにくい体を作るには普段の食生活にイミダゾールジペプチドを含む食べ物を積極的に取り入れる必要があります。

イミダゾールジペプチドが豊富に含まれる食べ物

イミダゾールジペプチドは熱に強く、炒めても、揚げても変質しないという特徴があります。

ですが、水溶性なので、煮るとお湯に溶け出してしまいますので、煮る場合はスープとして一緒に食べるようにしましょう。

● 鶏の胸肉

100ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れると言われています。

低脂肪・低カロリーで良質なタンパク質が摂取できます。

● 豚ロース肉

130ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れると言われています。

ビタミンＢ群や亜鉛などの必須栄養素が含まれています。イミダゾールジペプチドが含まれるのは筋肉の部分なので、赤身を選ぶようにしましょう。

● カツオ刺身

150ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れると言われています。

タンパク質を多く含み、血合いの部分にビタミンＢ群、鉄分などの必須栄養素が含まれています。

● 鶏もも肉

300ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れると言われています。

● ささみ

200ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れると言われています。

● 牛肉

400ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドを摂れると言われています。

なお、1日に必要な200ｍｇのイミダゾールジペプチドはサプリメントで手軽に摂ることも可能です。

食事からイミダゾールジペプチドを摂ることが負担になる方はこのようなサプリメントを利用するのも良いのではないでしょうか？

ドリンクタイプ ⇒ ノンカフェインの疲労感軽減ドリンク「イミダペプチド」

カプセルタイプ ⇒ 【イミダペプチドソフトカプセル】

③ 脳疲労の3つのサインを見逃さない

疲労は体ではなく、脳の中で起こっています。

ですが、筋肉疲労とは違い、脳疲労には痛みなどが無いため、自覚症状がありません。

ですが、実は脳疲労を知らせる3つのサインがあるといいます。

この3つのサインが出たら、適切に対処するようにしましょう。

それが、疲れにくい体を作るのに有効です。

脳疲労のサイン①「飽きる」

飽きてくるというのは、最初の疲労の入り口です。

1つの作業に集中し続けると脳の一部が酷使され、活性酸素が発生するなどして神経が傷つきます。

そうなる前に脳が「飽きる」という指令を出しているんです。

飽きが起こってきた時にあまりそれを頑張りすぎるよりも少し気分転換して、違う脳の領域を使う（違う作業をする）ようにしましょう。

脳疲労のサイン②「眠くなる」

これは脳を休めたり、リフレッシュさせた方がいいという脳からのサインなんです。

パフォーマンスが落ちているので、脳からは休みなさいと指令が出ているんでしょう。

脳疲労のサイン③「ミスが増える」

パソコンの打ち間違えをしたり、変なところでつまずいたり、パフォーマンスが落ちている時も脳疲労の疑いがあります。

このような脳疲労のサインを放置しているか、その前に対処しているかによって疲労度に違いが出てきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、「疲れにくい体を作る3つの方法」についてお伝えしました。

今回ご紹介した方法は、「何となく効果がありそう。」ではなく、科学的に効果が証明されたものばかりです。

疲れにくい体になるためにぜひ参考にしてみてくださいね！